Versagensängsten im Job begegnen: Hilfreiche Tipps

Die Erwartungen von Kollegen und die eigenen Erwartungen nehmen in unserer schnelllebigen Arbeitswelt immer mehr zu. Versagensängste sind die Folge. Wie erkennen Sie solche und auf welche Art und Weise gehen Sie mit Ihren Ängsten am besten um?

Das Wichtigste im Überblick

1. Versagensängste können ihre Ursache durch selbst auferlegten Druck oder durch Druck von außen entstehen.
2. Die Folge können physische und psychische Krankheiten sein.
3. Mit gezielten Übungen können die Ängste überwunden werden.

In diesem Artikel geben wir einen detaillierten Überblick über Versagensängste, identifizieren ihre Symptome und Ursachen, und liefern hilfreiche Tipps, um sie zu überwinden. Von der Reflexion der eigenen Ängste, zur Einsicht, dass Ängste Überreste aus prähistorischen Zeiten sind, bis hin zum Lernen, „Nein“ zu sagen. Lassen Sie die Versagensängste nicht zum beherrschenden Aspekt Ihrer Karriere werden, lernen Sie stattdessen, diese Ängste als Teil des Berufsalltags zu bewältigen.

Definition

Versagensängste im Job beziehen sich auf massive Befürchtungen, nicht die Erwartungen am Arbeitsplatz erfüllen zu können. Diese Ängste können sowohl aus selbst auferlegten Erwartungen an die eigene Leistung und Kompetenz, als auch aus Erwartungen von Vorgesetzten, Kollegen oder Untergebenen resultieren. Sie können die Arbeitsleistung beeinträchtigen, die psychische Gesundheit untergraben und das allgemeine Wohlgefühl am Arbeitsplatz reduzieren. Außerdem nagen sie am Selbstbewusstsein der Betroffenen.

Symptome der Versagensängste

Versagensängste können sich in Symptomen wie übermäßiger Sorge, Perfektionismus, Prokrastination, Selbstsabotage oder Vermeidungsverhalten im Arbeitsleben manifestieren. Auf längere Sicht kann dies zu einem Burnout oder einer Depression führen. Auch soziale Phobien treten bei Versagensängsten auf, weil sich Betroffene vor den Bewertungen anderer fürchten. Wichtige Merkmale sind, dass diese so verängstigt sind und Ihren Alltag nicht mehr problemlos meistern können und daran gehindert werden, dass zu tun, was sie gerne möchten. Man unterscheidet bei Versagenängsten generell zwischen körperlichen Beschwerden und psychischen.

Zu den körperlichen Beschwerden zählen folgende:

• Herzklopfen bis hin zum Herzrasen
• Schweißausbrüche
• Atemnot
• Zittern
• Schlafstörungen
• Schwindel
• Spannungskopfschmerzen
• Appetitlosigkeit
• Magen-, Darmbeschwerden

Psychische Probleme können ebenfalls die Folge von Versagensängsten sein. Darunter fallen:

• Denkblockaden
• Erschöpfungszustände
• Panikattacken

Ursachen

Einerseits wollen viele Karriere machen, doch mit der gesteigerten Verantwortung, steigen auch die Ansprüche an einen selbst – Ängste, vor allen Versagensängste, sind an der Tagesordnung. Viele Psychologen sind sich einig: In einer Gesellschaft, die viel schneller und komplexer wird, wo die Verantwortung für Fach- und Führungskräfte steigt, nehmen der Stress und auch diametral die Versagensängste zu. Hinzukommt der Fachkräftemangel: Viele, die sich im Arbeitsleben befinden, müssen das fehlende Personal ersetzen, da wichtige Arbeitskräfte fehlen. Dies kann auch den Druck erhöhen.

Wie alle psychischen Probleme haben auch Versagensängste vielfältige Auslöser. In der Schulzeit könnten beispielsweise übermäßig strenge Lehrer eine Rolle spielen, die unrealistische Erwartungen an Kinder stellen und somit Ängste hervorrufen können. Eltern, die ihre Zuneigung und Achtung anhand der schulischen Leistungen bemessen, steigern ebenfalls die Wahrscheinlichkeit, dass eine spätere Versagensangst entsteht. Im Erwachsenenleben kann die Angst zu versagen auftreten, wenn Personen das Empfinden entwickeln, den Anforderungen nicht mehr gerecht werden zu können. Insbesondere die zunehmende Belastung im Alltag kann diese Ängste befeuern – dazu zählen der erhöhte Druck in der Berufswelt oder die Befürchtungen bezüglich der eigenen Familie. Eine fehlende Work-Life Balance verbunden mit sehr viel Stress kann auch Ängste erzeugen.

Hilfreiche Tipps, wie Sie Versagensängste überwinden

Je mehr Verantwortung, aber auch Druck viele Betroffene am Arbeitsplatz haben, desto größer können ihre Versagensängste sein. Doch: Ängste sind ein Zeichen für Intelligenz und Selbstreflexion und sie sind Überbleibsel aus der Urzeit. Mit einigen Maßnahmen können Ängste abgebaut werden. So kann Verantwortung beispielsweise zunächst im kleinen Rahmen geübt werden, um später Führungspositionen übernehmen zu können. Auch Vertrauenspersonen im Beruf und im Privatleben können einen dazu ermutigen, über Ängste zu sprechen und diese zu mindern – anbei einige hilfreiche Tipps.

1. Solange Sie Ängste haben, können Sie selbst reflektieren: Viele Moderatoren, Schauspieler oder Sänger sagen von sich selbst, dass sie immer noch nervös vor Auftritten sind, obwohl sie schon mehrere vorher gut gemeistert haben. Seien Sie sich darüber bewusst, dass Ängste, insbesondere Versagensängste, Signale des Körpers sind. Sie sind zwar hinderlich, aber sie sind ein Zeichen, dass wir noch einen Bezug zu uns haben und nicht wie Maschinen emotionslos funktionieren. Und sie sind auch eine Frage der Intelligenz. Wer Intelligenz besitzt, reflektiert. Stellen Sie sich wiederholt Ihrer Verantwortung und Sie werden sehen: Die Ängste werden weniger und Sie fühlen sich zunehmend der Verantwortung gewachsen.
2. Ängste sind Überbleibsel aus der Urzeit: Früher, in der Urzeit, war es der Säbelzahntiger, vor dem wir Menschen Ängste hatten. Diese haben uns vermittelt: Dort lauert eine Gefahr und man sollte fliehen. Dies ist Vergangenheit. Es gibt keinen Säbelzahntiger mehr, aber die Ängste sind trotzdem noch da. Denken Sie daran, wenn Sie beispielsweise Angst vor Verantwortung haben, dass diese nicht lebensbedrohlich ist und Sie nicht von einem gefährlichen Tier weglaufen müssen . Und schon merken Sie: Alles ist relativ und die Ängste verringern sich.
3. Lernen Sie zunächst im Kleinen: Nach ein paar Jahren in einer Firma ist es normal, dass Sie gerne den Wunsch hätten, befördert zu werden und eine Gehaltserhöhung bekommen möchten. Doch: Bereiten Sie sich gut darauf vor. Vielleicht werden Sie eines Tages ein kleines Team führen müssen und das ist nicht jedem in die Wiege gelegt. Das heißt, üben Sie sich darin. Beispielsweise, in dem Sie in Ihrem Volleyball-Club die Trainerposition übernehmen und dadurch lernen, wie Sie eine Gruppe führen und Anweisungen geben. Hier können Sie spüren, wie es ist, Verantwortung zu haben, Anweisungen zu geben und im Team Erfolg zu haben – wenn Sie zum Beispiel an Turnieren teilnehmen. Sie werden merken, dass Sie mit den Aufgaben wachsen werden und auch Ihre Ängste vor dem Versagen werden kleiner.
4. Suchen Sie Ihre Vertrauenspersonen: Im Berufsalltag werden Ihnen auch, oder gerade, wenn Sie Karriere machen wollen, immer Menschen gewogen und andere gegen Sie sein. Suchen Sie sich in Ihrem Büro Ihre Vertrauten. Schnell werden Sie merken, wer auf Ihrer Seite ist und wer nicht. Wenn Sie mehrere „Stützen“, d.h. Vertrauenspersonen, haben, mit denen Sie offen reden können, werden Sie sich automatisch sicherer fühlen. Vertrauenspersonen sollten Sie aber auch im Privatleben zu Rate ziehen. Sprechen Sie mit Ihren Freunden und Bekannten über das Thema Angst. Sie können es anfangs auch eher allgemein halten, wenn Sie vorerst nicht zu viel Persönliches erzählen möchten. Fragen Sie Ihr Netzwerk, was sie von dem Thema Angst halten und wie sie im Falle des Falles damit umgehen.
5. Verantwortung bedeutet, delegieren zu können: Schauen Sie genau hin, wie das Team in Ihrem Büro funktioniert und wer welche Stärken und Schwächen hat. Dementsprechend delegieren Sie die Aufgaben an die einzelnen Personen. Trauen Sie sich, es sind nicht nur Sie, die Dinge erfolgreich erledigen kann. Und: Sie können sicher sein, dass die Aufgaben dementsprechend gut erledigt werden. Das entlastet Sie und schafft Raum für Neues in Ihrem Arbeitsalltag.
6. Lernen Sie, Nein zu sagen: Üben Sie sich im abgrenzen und Nein sagen. Abgrenzen ist ein Zeichen von Stärke. Andere Menschen werden mehr Respekt vor Ihnen bekommen. Sie werden fühlen, dass man Ihnen die Verantwortung zutraut und sie hierbei gerne unterstützen. Auch fühlen Sie sich mit der Zeit um so sicherer und die Versagensängste werden weniger.

Imposter-Syndrom überwinden

Auch mit dem Imposter-Syndrom haben einige Menschen im Berufsleben zu kämpfen. Dies sind ganz extreme Versagensängste und Selbstzweifel. Betroffenen meinen, Ihr Erfolg beruhe nicht auf ihren Talenten, sondern auf Zufall.

Der Begriff Imposter-Syndrom stammt von den US-Psychologinnen Pauline Rose Clance und Suzanne Imes Ender aus den 1970-er Jahren. Dieses Phänomen wird auf deutsch auch Hochstapler-Syndrom genannt. Betroffene nehmen keine Komplimente ernst, fühlen sich unwohl in ihrer beruflichen Position, sprechen aber fast nie über ihre Selbstzweifel. Auch eine Gehaltserhöhung oder eine Beförderung sind in ihren Augen No-Gos – wieso auch? Sie meinen, sie hätten die momentane Position noch nicht mal verdient. Oft sind es Frauen, die an diesem Syndrom leiden.

Die Ursprünge hierfür sind ebenfalls in der Kindheit zu finden. Beispielsweise könnten Eltern dem Kind damals vermittelt haben, es sei weniger begabt als seine Geschwister. Auch heftige Kritik der Eltern oder Liebe, die an bestimmte Bedingungen gekoppelt war, rufen Selbstzweifel und später dann Versagensängste bei Betroffenen hervor. Sie meinen, sie hätten eine schlechte Behandlung ihrer Eltern verdient und entwickeln Minderwertigkeitsgefühle bis ins Erwachsenenalter hinein.

Dies kann verschiedene Folgen für diese Menschen haben. Auch hiervon Betroffene stürzen sich in die Arbeit, bis hin zum Perfektionismus. Der Grund dafür ist, dass sie sich selbst beweisen möchten, dass sie gut sind und dies auch in den Augen der Kollegen und Vorgesetzten. Auf keinen Fall möchten sie, dass ihr vermeintliches Nicht-Können aufgedeckt wird. Dies kann sogar soweit führen, dass Betroffene ein Burnout bekommen.

Aber auch wieder die Selbstsabotage oder Prokrastinieren sind Symptome dieses Phänomens. Hier beweisen sich die Personen indirekt, dass sie unfähig sind und über kein Können verfügen. Wieder eine Art der Bestätigung. Wie aber können Personen mit dem Symposter-Syndrom dieses überwinden und ihre Selbstzweifel hinter sich lassen?

1. Hinterfragen Sie alte Glaubenssätze: Oft hat man von den Eltern Glaubenssätze mit auf dem Weg bekommen, die sie später hinterfragen sollten. Vielleicht hatten sie damals sogar ihren Sinn – einfach um zu überleben – aber sie haben ihn jetzt nicht mehr. Schreiben sie diese Glaubenssätze alle auf. Sie werden merken, dass viele Sätze, die ihnen alles andere als gut tun, in ihrem Gehirn und ihrer Seele herumschweben. Lassen Sie sie los, sie sind antiquiert.
2. Verabschieden Sie sich von Ihrem Perfektionismus: Stellen Sie Ihren Perfektionismus ab. Mißerfolge sollten Sie nicht mehr als ein persönliches Scheitern betrachten, sondern sie sollten sich als Mensch sehen, der Fehler machen kann und darf. Haben Sie keine Angst mehr vor Niederlagen. Sie sind vielmehr eine Gelegenheit, dass Sie etwas dazu lernen können.
3. Werden Sie sich Ihrer Erfolge bewusst: Erkennen Sie Ihre eigenen Erfolge an und nehmen Sie das Lob Ihrer Kollegen gerne an und wissen auch dieses zu schätzen. Machen Sie es nicht „klein“, sondern freuen Sie sich einfach über ein gut gemeintes Kompliment. In einem Notizbuch können Sie Ihre Erfolge notieren und wenn wieder mal Versagensängste an Ihnen nagen, führen Sie sich Ihre Erfolgserlebnisse vor Augen.

Literatur

1. Simone Janson, in: Tina Groll: „Der Perfektionist ist das perfekte Arbeitstier“, in: Zeit online, 07.08.2009.
2. Èlisabeth Cadoche, Anne de Montarlot, in: Spektrum Psychologie: „Selbstzweifel überwinden“, S. 19-27. ZENIT Pressevertrieb GmbH, Stuttgart 2/2022.

^{Bildnachweis: ©Pixabay}